1. Coma variedad
Necesitamos
más de 40 nutrientes diferentes y ningún alimento por sí solo puede
proporcionarlos todos. El suministro de alimentos que existe hoy en día
facilita tomar una amplia variedad de alimentos, tanto comprando alimentos
frescos para cocinar como comprando comidas preparadas o comida para llevar.
¡Elija los alimentos siempre de manera equilibrada! Si toma un almuerzo rico en
grasa, tome una cena con poca grasa. Y si un día toma carne en la cena, intente
escoger pescado al día siguiente.
2. Su
dieta basela en alimentos ricos en hidratos de carbono
La mayoría
de la gente no toma suficientes alimentos ricos en hidratos de carbono como el
pan, la pasta, el arroz, las patatas y otros cereales. Más de la mitad de las
calorías de su dieta deben venir de estos alimentos. Pruebe con el pan
integral, la pasta y otros cereales para aumentar su ingesta de fibra.
3. Consuma muchas frutas y verduras
La mayor
parte de la gente no toma la suficiente cantidad de estos alimentos que
proporcionan importantes nutrientes protectores. Intente comer al menos cinco
raciones al día. Pruebe nuevas recetas o vea qué platos preparados están
disponibles en el supermercado.
4. Mantenga
un peso corporal saludable y siéntase bien
El peso
adecuado depende de muchos factores tales como el sexo, la altura, la edad y la
genética. El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer varias enfermedades tales
como los problemas cardiacos y el cáncer. El exceso de grasa aparece al ingerir
más calorías de las que se necesitan. Estas calorías suplementarias pueden
provenir de cualquier nutriente que contenga calorías (las proteínas, las
grasas, los hidratos de carbono o el alcohol) pero la grasa es la fuente más
concentrada de calorías. La actividad física es un buen método para quemarcalorías y puede hacerle sentirse bien. El mensaje es simple: si está ganando
peso, tiene que comer menos y ser más activo.
5. No elimine alimentos
Si ingiere
las raciones adecuadas de cada alimento, es más fácil comer de todos los grupos
de alimentos sin necesidad de eliminar ninguno. Por ejemplo, algunas raciones
razonables son: 100g de carne, media pieza de fruta, media taza de pasta cruda
o 50ml de helado. Las comidas preparadas pueden ofrecer un medio práctico para
controlar las raciones y a menudo aparecen las calorías que contienen en el
envase, lo cual ayuda a su recuento. Si come fuera, podría compartir parte de
su comida con un amigo.
6. Coma con regularidad
Saltarse las
comidas, sobre todo el desayuno, puede conducir a una sensación de hambre
descontrolada, causando a menudo una sobre ingesta. Realizar una media mañana o
una merienda puede ayudar a contener el hambre, pero no coma demasiado para no
sustituir las comidas principales. No olvide contar estas tomas como parte de
su consumo total de calorías.
7. Beba líquidos en abundancia
¡Los adultos
necesitamos beber por lo menos 1,5 litros de líquidos al día! Y necesitamos más
cantidad si hace calor o si realizamos mucho deporte. El agua es obviamente una
buena fuente de líquidos pero la variedad puede ser tanto agradable como
saludable. Otras opciones son los zumos, los refrescos, el té, el café, la
leche, etc.
8. Ejercitese
Como hemos
visto, la ingesta de demasiadas calorías y no hacer suficiente ejercicio pueden
dar lugar a un aumento de peso. La actividad física moderada ayuda a quemar las
calorías que nos sobran. También es bueno para el corazón y para el sistema
circulatorio, y para la salud en general y el bienestar. Así que haga de la
actividad física una rutina diaria. ¡Use la escalera en vez del ascensor (tanto
como para subir como para bajar)!. Dé un paseo en su descanso para comer. ¡No
hace falta ser un atleta para moverse!
9. ¡Comience en este momento y realice los cambios de a poco
Realizar los
cambios de su estilo de vida gradualmente es mucho más fácil que hacerlos de
repente. Durante tres días, anote los alimentos y bebidas que consume entre las
comidas y en las comidas. ¿Toma muy pocas raciones de fruta y verdura? Para
comenzar, trate de comer solamente una ración más de fruta y verdura al día.
¿Sus alimentos preferidos son ricos en grasa y le hacen ganar peso? No elimine
estos alimentos y se sienta mal, en cambio intente escoger comidas bajas en
grasas o comer menos cantidad de éstos. ¡Y comience a usar la escalera en el
trabajo!
10.Todo es cuestión de equilibrio
No hay
alimentos “buenos” o “malos”, sólo dietas buenas o malas. No se sienta culpable
de los alimentos que le gustan, simplemente tómelos con moderación y escoja
otros alimentos que le proporcionen el equilibrio y la variedad que necesita
para conseguir una buena salud.
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